RUTINA DE GLUTIS I CAMES

A la rutina que us portem avui, podreu gaudir d'exercitar el tronc inferior, de forma que no necessitareu material extra per tal de dur a terme els exercicis. Aquesta rutina és especialment per aquelles persones que vulguin un entrenament de baix impacte pels genolls i turmells, sense esquats ni salts. La rutina consta de 7 exercicis i es faran 3 repeticions.

Per últim s’ha de tenir en compte que en aquesta rutina no s’ha afegit cap mena de pes, més que el del mateix cos. Això no vol dir que no es pugui afegir pes, com manuelles o peses de turmell. A més hem de tenir en compte per no fer-nos mal, que el pes extra que hi posem, haurà de ser l’adequat depenent del tipus de cos i força.

Abans de començar, cal recordar que per realitzar qualsevol mena d’activitat física és essencial escalfar tots els músculs del cos.

Font: Unsplash

1. Per començar farem 15 segons de Kickback, començant primer per la cama dreta i seguidament, 15 segons més amb l'esquerra.
   

2. Seguidament per mantenir la posició en la qual estem, farem 15 segons de straight side lift. Igual que a l'exercici anterior, farem 15 segons amb la cama dreta i 15 més amb l’esquerra.
   

3. Continuem amb les donkey kicks 15 segons cada cama, pujant la cama flexionada i baixant-la fent força. Abans pots fer de 10 a 20 segons de descans.
   

4. Per realitzar correctament l’exercici de straight leg hold, haurem de mantenir la cama amb força i recte durant els 15 segons corresponents per cama.
   

5. Seguirem pels outer thigh lift 15 segons per cama, començant per la dreta. Pujarem la cama fins on puguem i quan la baixem hem de recordar fer força i no deixar-la caure per tal que no toqui l’altra cama.
   

6. Abans de començar podem fer de 10 a 20 segons de descans. Un cop descansats, però sense perdre el ritme, seguirem amb les leg glute bridge durant 15 segons per cama. Pujarem primer la dreta i mentres la mantenim alçada, pujarem i baixarem el melic, fent força amb el gluti. I repetirem 15 segons més amb la cama esquerra.
   

7. Per últim acabarem la rutina fent una mica més de força amb els glutis durant 15 segons amb les leg hold. Repetirem l’exercici anterior, però en aquest cas, mantindrem el maluc en alt.
   

Font: Pròpia