RUTINA GAP

Avui us portem una rutina ràpida i dinàmica d'exercicis GAP, on treballarem glutis, abdomen i cames. És perfecta per a fer a casa, ja que no necessiteu cap mena de material i comptem amb un total de 18 exercicis on cadascun té una durada d'entre 30 i 40 segons.

A més, afegir que no es necessita cap mena de pes extra, més que el del teu propi pes. En el cas que vulguis afegir més pes, haurà de ser l'adequat depenent del teu cos i força muscular.

Abans de començar, cal recordar que per realitzar qualsevol mena d’activitat física és essencial escalfar tots els músculs del cos.

Font: Unsplah

Dit això, comencem a entrenar!

1. Començarem amb el primer exercici, les teves mans han de pressionar amb força els teus genolls, la zona lumbar ha de tocar el sòl i estirarem les cames i els braços.
   

2. Seguidament aixequem el gluti pressionant-lo en pujar, i en baixar pugem els genolls pressionant-los amb les mans.
   

3. En el següent exercici, els genolls van al pit i després estirem les cames estrenyent l'abdomen i allargant la punta dels peus, pots fer un petit salt però sempre controlant.
   

4. Seguidament aixequem els genolls i amb les mans toquem el taló del peu i tot seguit, aixequem el gluti estrenyent en pujar. Fem primer un costat i després l'altre.
   

5. A continuació, toquem la part interna del taló i tot seguit aixequem gluti, amb els braços ben ferms i l'abdomen i gluti atapeïts. Si vols pots pressionar les teves mans mentre pressiones el gluti contra el sòl per a fer més força.
   

6. Toquem la part interna i allarguem les cames estrenyent el quàdriceps, cal intentar contraure la pelvis per a no enlairar la zona lumbar en l'esforç.
   

7. Amb el gluti aixecat, aixequem una cama i l'obrim i tanquem sense descontrolar, no fa falta obrir massa, fixem el maluc i aguantem. Són 40 segons en un costat i en l'altre.
   

8. Pressionem fort el gluti, abdomen i els colzes contra el sòl per a pujar, com abans, però ara pressiono al sòl i intentem estirar les cames en baixar, activant els talons o les puntes.
   

9. Seguidament fem el mateix exercici, però quan pugem les cames, aixequem també el gluti.
   

10. Aixequem els genolls i farem cercles amb les nostres cames en el mateix costat, si prefereixes donar-li una miqueta més d'intensitat aguanta a dalt. Estirem i flexionem durant 40 segons cada costat.
    

11. A continuació, baixem les cames i obrim. Si vols donar-li intensitat pots quedar-te a dalt, però l'important és fer-ho bé, acompanyant el moviment amb la respiració.
    

12. Em quedo a dalt, fent moviments curts, estrenyent tota l'estona amb la pelvis contreta i aguantant a dalt durant 40 segons.
    

13. Seguidament amb el gluti en el sòl, tocarem el taló allargant el braç, alternant un costat amb l'altre. La separació del teu pit amb la mandíbula és aproximadament d'un puny.
    

14. Aixequem el gluti, donem suport a la cama flexionant, i allarguem i tornem, estrenyent el quàdriceps i la cama. Primer un costat i després l'altre, mantenint el maluc mirant al sòl.
    

15. Seguidament amb el gluti aixecat, estirem i allarguem el genoll i després l’enviem cap al pit, amb el gluti fort i la pelvis contreta. Primer amb una cama i després amb l'altra.
    

16. Em quedo amb el gluti aixecat, estrenyem la pelvis, el gluti i les pelvis contrets i obrim i tanquem les cames. Nota com treballa el teu gluti.
    

17. Com a penúltim exercici, aixequem els genolls, les baixem i recollim una cama i després l'altra.
    

18. Finalment, aixequem els genolls i una mica el cap i amb moviments curts pugem i baixem els braços.

Font: Pròpia